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11個思維訓練法,成為職場行動派

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來自: 龐燦 發布于: 2017-03-22 08:58:08


II 很多人都曾陷入害怕失敗、逃避任務、裹足不前的消極狀態,壓力造成的心理困擾嚴重影響我們的行動效率。認知神經科學發現大腦具有可塑性,通過思維訓練可以改變我們的行為方式,從而使我們更加平靜地面對工作和生活。通過11個思維訓練,你能在壓力面前淡定從容,成為職場行動派。


01


在壓力狀態下,動物的本能反應是逃跑、戰斗或者裝死。你常常采用哪種應對方式呢?當你把自己的應對方式曝光之后,你就為自己的行為找到了合理的解釋,心中也就不再煩躁,變得平靜起來。

練習1:了解自己所采用的壓力應對方式

● 逃跑狀態下,其核心情感是恐懼。此時,我們想要逃脫侵略者的壓迫,盡快擺脫這種狀態。逃離惡劣的環境來求生,實現自我保護。當我們害怕時,無法做出理性且正確的思考。

● 戰斗狀態下,其核心情感是憤怒。為了讓我們的領地無限擴大。我們覺得自己很強大,能集中所有精力對抗外敵。此時,我們想要威嚇對方,不讓他們侵占我們的領地。

● 裝死狀態下,其核心情感是悲傷。此時,我們無法進行思考,完全跟凍結了一樣。大腦也“凍住了”,就好像我們處于死亡或休眠的狀態一樣。



02


在壓力狀態下,心跳加速,血壓升高,不自主地屏住呼吸,神經處于亢奮狀態。此時,企圖用意志改變生理反應只會適得其反。呼吸是唯一可以通過意識調節身體機能的生理活動,通過有意識地、均勻地呼吸,我們可以迅速變得平靜,恢復洞察力。

練習2:心率平衡:迅速恢復平靜的強大工具

讓自己保持一個舒服的姿勢……吸氣五秒鐘,呼氣五秒鐘。然后,按照這一節奏每分鐘進行六次呼吸,持續3~5分鐘。



03


當面臨突發情況,決策權不在你手中時,如果不能笑對你所害怕的事物,就會一直陷于焦慮中無法自拔。自嘲就是從挫折出發,敢于輕描淡寫地談論自己害怕的東西,驅逐心中的焦慮,獲得充沛的行動力。

練習3:自嘲:黑色幽默有助于做出客觀判斷

比如:你將迎來一場面試,你害怕遲到。你可以這樣想:壞結果是“早上起晚了,然后遲到兩小時到達面試場地”“因為遲到得太離譜了,所以用人單位根本沒有讓我面試”“用人單位對全國所有企業通報了我的過失”……當你腦子里過了這么一大長串故事之后,就會發現腦子里放映的這個小電影是多么荒謬,所以,大腦的壓力通過自嘲的方式得到緩解。



04


面對壓力和痛苦時,大部分人的選擇是:要么壓抑或死扛,要么就抱怨和訴苦。確定哪部分腦區在控制著你,你就不會那么焦慮,內心靜下來,會找到更好的解決策略。比如:當你赴約卻趕上堵車。

練習4:確定哪部分腦區在控制著你

1.本能區:一想到趕不上約會了,你開始煩躁不安,機械地按著喇叭,還想把車開上人行道。你非常惱火,也忘了你正在干什么。你感到緊張,幾乎是下意識地做出反應。

2.情緒區:你不喜歡價值觀受到質疑,比如你的守時、尊重他人或高效,因為你會為此感到難受。你希望糟糕的交通可以順暢起來,你感到緊張,并讓情感任意宣泄。

3.適應區:你知道自己注定要遲到了,隨后便思考最可行的方法:扔下汽車,換乘地鐵?打電話告知對方你可能要晚到一會兒?你保持冷靜,采取客觀判斷并有效地做出反應。



05


大腦的控制系統對于應對不同的情境,各有優勢,你應該根據實際情況靈活調整自己的思維模式,不要總處于應激狀態,意志力有限,好鋼用在刀刃上。

練習5:靈活調整自己的思維模式:沒有必要時時處于應激狀態

● 自動模式根據信仰、經驗來行事,表現出迅速、自動(即無意識)的特點。它適用于簡單、熟悉的情境或者某些已有充分應對準備的情況。它可以使人迅速地做出反應,并且能夠預知結果。這樣能讓你表現得專業,更沉著冷靜。

● 適應模式會根據發生的情況及預期目標,做進一步的探究與思考,以使我們做出的決定能更好地適應所面臨的問題。它適用于當面對一些自身不理解、想象不到或者與期望不符的情況時。



06


你越是處于壓力之下,就越想有段時間釋放壓力,重拾安靜之心。有一種在大腦里進行短暫旅行的方式,就是找個時間放空自己。片刻的放空可以重新振奮我們的精神,讓行動更高效。

練習6:兩分鐘的旅程

找一個安靜的、不用擔心被人打擾的地方,你可以獨處一兩分鐘。

1.找一個舒服的姿勢坐下來,把腳平放在地面上。后背挺直,但也不要太僵硬。

2.深呼吸一次。

3.閉上眼睛,按照自己的節奏平靜地呼吸,持續兩分鐘。只需要觀察接下來要發生的事情。如果腦子里蹦出來一些念頭,那就別管它們。享受這個放空的時刻。



07


當我們面對一個棘手的問題,思維處于僵化狀態時,把自己想象成另一個人,然后幻想新的劇情,這可以讓我們用新的眼光去看世界,重新變得平靜,我們就有更多的機會找到其他解決辦法。

練習7:角色扮演

假設,你每次問羅伯特要一些工作上必需的資料時,他總是回答你:“你知道,我很忙。”可實際上他并沒有什么事干。在這種情況下,你可以在腦海中扮演以下幾個人,看他們做何反應。

1.小叮當(仙女):她輕輕扇動著翅膀,淘氣地飛到旁邊同事那里去要其他資料,根本沒受到羅伯特一點影響。她理所當然地認為,既然羅伯特這么沒有團隊意識,他也不會走得太長遠。

2.麥當娜:根本不拘泥于這些小細節,直截了當地跟羅伯特溝通。她緊緊地盯著羅伯特,對他說:“親愛的,要是你不抬屁股的話,我就從你身上踏過去,自己找資料啰。”

3.詹姆斯邦德:他可能會把這件事看得很重,然后動用一切手段來獲得這份資料。他的創造性可是無窮盡的。他可能會想“以后就沒羅伯特什么事了”。



08


工作中,你越忙越煩,這時最好能一個人待會兒。實在沒有單獨的房間,即使在心中默唱,你的心情也能迅速地調整過來,音樂有神奇的力量。當我們用輕快的語調唱歌時,氣自然而然也就消了。

練習8:音樂改變人生!

1.坐在一個安靜的房間里,最好是獨自一人。

2.寫下此時你頭腦里的想法。比如你是一名護士,今天早上因為不斷回答同事的問題,導致工作不停地被打斷;你心里想著:如果他們一直叫我的話,今天早上我將無法完成自己的工作,他們認為我沒事可干了嗎?

3.現在,把這些句子加在音樂中用旋律唱出來。加油!勇敢一點!唱出來!“我將不能啦啦啦完成啦啦啦我的工作咯咯咯”



09


當面對的問題迫使改變態度時,你就可以用以下這個小練習,盡量展示自己滑稽可笑的一面,用幽默的語氣戲謔地調侃自己。這種大腦鍛煉將會促使你冷靜地思考,使你快速找到有效的應對方法。

練習9:調侃自己:想象你保持生氣狀態的可笑結果

你這樣想著:“當我生氣時,我可能會把自己關起來,站一下午甚至是一整天!要是比賽誰能長時間地噘著嘴,那我一定會拔得頭籌。我會成為這個城市里最不受歡迎的人。讓我看看,我能保持這個狀態多久!”繼續調侃自己,如同這是一場比賽誰最容易發脾氣和板著臉。你不禁問自己:我還能再暴躁、更愚蠢一點嗎?



10


在人的一生中,任何人都可能或多或少地具有某些非理性觀念。一旦陷于這種情緒困擾中,往往難以自拔,要降低這種不良情緒體驗,就要找到自己的非理性信念,讓自己擁有一個較現實、較理性、較寬容的人生哲學。

練習10:理性情緒訓練

想象你有這樣一個朋友,讓你覺得自己像個白癡一樣,時不時地過來指導你。你受不了他的這種舉動。首先,分析你此時主要的情緒就是憤怒。那么我們提出一個問題“究竟是什么讓你感到憤怒”,回答是“被當作小孩來對待”(非理性信念)。讓我們來想出5條“被當作孩子來對待”的好處。寫好五條后,再往深處想,處在這樣的情況下,有一個很大的好處:我們可以學會處理人際關系,變成一個有分寸的人。



11


如果你的某些行為讓你感覺困擾,無形中增加了你的壓力,你需要把自己做出這種行為的信念寫出來,你就會發現自己非理性的地方,進而用理性信念代替,你會做出更理性的行動。

練習11:面對非理性信念

首先列出困擾你的問題,并用幾句話來描述它。列出一項具體行為,該行為通常讓你感到困擾,無形中增加了你的壓力,然后找到該行為背后的非理性信念。




擺脫懶惰、焦慮、拖延癥,成為行動派


全球深受歡迎的TED壓力管理演講,世界500強企業員工情緒管理培訓教材,比《自控力》更人性,比《心靜的力量》更實用,把潛意識的無力感提升到意識層面來探究,驅逐內心的煩躁,才能達到內在的平和。


作者


碧姬德呂蒂,法國著名行為與認知神經科學 (ANC)專家、神經語言學(PNL)家,2010年,她在摩洛哥創辦了認知神經科學研究院。她還是法國著名員工心態高級培訓師,有20多年的員工壓力管理培訓經驗。



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毛振華
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